segunda-feira, 20 de fevereiro de 2012

Dicas Legais:

    TROCAS QUE VALEM A PENA:

Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.



 Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.


 Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
OU...

Leite de Gergelim


gergelim tem 10 vezes mais cálcio do que o leite da vaca, e porque crescemos tomando leite da vaca? Por que descobri isso depois de adulta?

Na verdade ninguém me contou nada, descobri isso assistindo a um vídeo da doutora Denise Carreiro, obrigada doutora!! A senhora ajuda muita gente mesmo sem saber disso!



O legal é que agora eu sei, e faço sempre que posso o leite de gergelim.

Descobri sozinha, por experiência própria, que se o gergelim germinar demais, o leite fica amargo. Então se você germinar direitinho, o gergelim não fica amargo, e você terá um leite vegetal de altíssima qualidade, excelente para fazer vitaminas mágicas, cremes encantados ou simplesmente tomá-lo puro, eu prefiro batido com banana.



Para fazer um copo de leite de gergelim precisaremos de meia xícara de grãos de gergelim germinados, e um copo de água.

Bate tudo no liquidificador e côa no coador de “voal”, é bem simples.
Eu deixo meu gergelim de molho pela manhã até o final da tarde, depois eu lavo e deixo de cabeça pra baixo até o fim do dia e durante a noite, de manhã meu gergelim já está desperto (germinado)
Existem outras formas de fazer leite vegetal, dá pra fazer leite de arroz (eu nunca fiz), leite de amêndoa, leite de quinua, leite de aveia, soja, côco, girassol, castanhas, nozes etc.
É só usar a imaginação e ir conhecendo os sabores.
Minha regra básica: "não gostou?" Põe banana!!!!!!
FONTE:

 Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.

 Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.



 Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam o HDL”.




Bauru por peito de peru e queijo branco
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 Margarina por manteiga

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.


 Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro, abusar.

 Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.



   Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

 Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.



 Molho branco pelo de tomate
 O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.


chocolate ao leite pelo amargo

 O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.




 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

 Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.



Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
 Frango com pele pelo frango sem pele

 Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…


 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL 
como evitam sua oxidação.


 Pipoca de micro-ondas pela de panela

 Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
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Um estudo que foi feito por 3 prestigiadas Universidades: Twickenhan, Cambridge e Berkeley provou simplesmente o por quê que se adivinhavam já as consequências que os chamados biocarburantes iriam fatalmente ter na alimentação a nível mundial.
Existiria algum alimento que fosse considerado quase que perfeito e completo na sua composição e, ao alcance da maioria da população?
Se desejam uma solução rápida para baixos níveis de energia, não há melhor alimento do que a banana.
Contendo 3 açúcares naturais:
(sacarose; frutose e glicose) combinados com fibra, a banana dá uma rápida e substancial elevação de energia de cada um. Pesquisam provam que apenas 2 bananas fornecem energia suficiente para 90 minutos de exercícios extenuantes.
Não é por acaso que a banana como energético, é a fruta número 1 dos atletas de alta competição. Ela ajuda a curar ou prevenir um grande número de doenças e condições físicas, que tornam obrigatória na dieta diária de cada um.
ANEMIA:
Contendo muito ferro, as bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam assim nos casos de anemia.
TENSÃO ARTERIAL:
Contêm um elevadíssimo teor de potássio e, um reduzido teor de sódio, tornando-a perfeita para combater a tensão alta. Tanto que a FDA(Agência responsável pelo controle de alimentos e remédios nos EUA ) autorizaram as indústrias de banana oficialmente a informar a redução do risco de tensão alta e enfarte.
CAPACIDADE MENTAL:
Pesquisas mostraram que frutas com alto teor de potássio ajudaram os alunos a aprender e, manterem-se mais despertos.
INTESTINOS;
Contrariamente ao que se diz, a banana tem um elevado teor de fibras, que ajudam a normalizar as funções intestinais, superando o problema sem recorrer a laxantes.
ESTADOS DEPRESSIVOS:
Muitas pessoas se sentiram melhor após uma dieta rica em bananas. Isto por que ela possui " trypotophan" um tipo de proteína que o organismo converte em serotonina, reconhecida por relaxar, melhorar o humor e, de modo geral, aumentar a sensação de bem estar.
EXCESSO DE ÁLCOOL:
Uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer uma mistura de banana e mel. Ela acalma o estômago e com a ajuda do mel, eleva o baixo nível de açúcar, enquanto suaviza e hidrata o estômago.
AZIA:
Tem efeito antiácido natural. Se sofrerem de azia, experimentem comer uma banana no fim das refeições para se sentirem aliviados.
ENJÔO MATINAL:
Comer uma banana entre as refeições ajuda a manter o nível de açúcar no sangue elevado e evita náuseas.
PICADA DE MOSQUITO:
Antes de usarem remédios, experimentem asfregar a parte interna da casca da banana na região afetada. Muitas pessoas têm resultados excelentes com a redução do edema ou da irritação.
SISTEMA NERVOSO:
Ela contêm elevado teor de vitamina B que ajuda a  acalmar o sistem nervoso.
EXCESSO DE PESO E STRESS DO TRABALHO:
A pressão no trabalho leva á excessiva ingestão de comidas, como chocolate e biscoitos. para evitar a ansiedade por comida, precisamos de controlar os níveis de açúcar no sangue.
TPM:
 Ela contém B6 que regula os níveis de glicose no sangue que afetam o humor.
ÚLCERA;
Usada na dieta diária contra desordens intestinais, é a única fruta crua que pode ser comida sem problemas em casos de úlcera crônica ou duodenal, já que neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago.
CONTROLE DE TEMPERATURA:
Muitas culturas vêem a banana como fruta "refrescante" que pode reduzir tanto a temperatura física como a emocional nas mulheres grávidas. Nos países nórdicos, as grávidas comem bananas para os bebês nascerem com temperatura baixa.
DESORDENS AFETIVAS OCASIONAIS:
A banana auxilia os que sofrem de DAO por que contêm um incrementador natural do humor, o "trypotophan".
TABACO:
As bananas podem ajudar as pessoas que estão a deixar de fumar por que os seus elevados níveis de vitaminas C,A1, B6 e B12, além de potássio e magnésio, ajudam o corpo a recuperar dos efeitos da retirada da nicotina.
STRESS:
O potássio é um mineral vital, que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, levando oxigênio ao cérebro e regulando o equilíbrio de água no nosso corpo. Quando estressados, a taxa metabólica eleva-se, reduzindo os níveis de potássio, que podem ser reequilibrados com a ajuda da banana.
ENFARTE:
Comer banana regularmente pode reduzir o risco de morte por enfarto em até 40%.
VERRUGAS;
Os dermatologistas afirmam que se quiser eliminar verrugas, basta colocar a parte interna da casca de banana sobre elas e prendê-la com gaze ou fita adesiva.
REGULAÇÃO DOS NÍVEIS DE CARBOIDRATOS:
Comendo alimentos ricos em carboidratos, como banana a cada 2 hs , mantém-se estável o nível de açúcar.
HIPOKALIÉMIA:
A baixa  de potássio para valores inferiores a 2,6 pode provocar parada cardíaca com morte súbita. Esta situação, vulgar nas mulheres que se preocupam com " a linha", já que comem pouco, alimentam-se deficientemente e bebem muita água durante o dia, e nas anoréxicas, pode ser remediada e evitada com uma ingestão de uma banana por dia.

COMPARADA COM A MAÇÃ TEM:

4 X MAIS PROTEÍNAS.
2 X MAIS CARBOIDRATOS.
3 X MAIS FÓSFORO.
5 X MAIS VITAMINA A E FERRO E
2 X MAIS OUTRAS VITAMINAS E SAIS MINERAIS.

Também é rica em potássio e, como um todo, é um dos alimentos mais completos que existem.

NÃO ENGORDA E SACIA A FOME!
Então a frase: "Uma banana ao dia dispensa o médico" tem todo o sentido...

FONTES: Universidade de Berkeley.
                 Jamal: journal of the American Association.
                 New England : journal of Medecine.

Alimentos & Emoções

Banana- contra a ansiedade
Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada  e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia.


Mel- pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona     como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.

Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.


Abacate- amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem
Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x /semana.
Salmão- levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central.
Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.
Lentilha- afasta o medo
Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.
Nozes- mantém você concentrada
São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.
Chá verde- espanta o estresse
Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.
Brócolis- deixa a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.
Óleo de linhaça- dribla o apetite voraz
O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão à comida fica bem menor.
Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.
Gérmen de trigo- acaba com a irritação
Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.
Tofu-  espanta o desânimo
O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.
Quanto consumir: 1 fatia média / dia.
FONTE:
Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista
Gabriela Zanatta Port - Nutricionista

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AS CORES DOS ALIMENTOS:
Os alimentos verdes são fontes de vitamina A, complexo B, C, fósforo, ferro, cálcio e potássio.
Os vermelhos, avermelhados, alaranjados e roxos,: são fontes de vitamina A, C, complexo B, fósforo, cálcio, potássio, ferro e magnésio.
Os de cor  marrom: são fontes de vitamina A, complexo B, e sais minerais como ferro, cálcio, fósforo.
Os vegetais de  cor  branca ou esbranquiçada: são fontes  de vitamina C, cálcio, fósforo e ferro.
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PARA QUE SERVE CADA VITAMINA:


VITAMINA A: É essencial para o crescimento do tecido epitelial, integridade da visão noturna e auxilia no desenvolvimento dos ossos e na formação dos dentes.
VITAMINAS DO COMPLEXO B: Protegem contra o câncer e anemia, previnem e aliviam a artrite e diminuem o embranquecimento e a queda capilar.
VITAMINAS C: Ou ácido  ascórbico ajuda na resposta imune, cicatrização de feridas e reações alérgicas e aumenta a absorção do ferro.
FERRO: Previne a anemia ferropriva. Desempenha muitas funções vitais para a atividade muscular, transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos, mantendo um suprimento dentro do músculo.
FÓSFORO:  É um dos elementos mais essenciais para o homem: está presente no organismo nos ossos. e dentes.melhora sua performance competitiva, além  de ajudar a aliviar  cãibras e dores musculares.
MAGNÉSIO: Protege contra doenças cardiovasculares, ajuda a prevenir cálculos renais e impede o parto prematuro.
POTÁSSIO:É útil na prevenção e tratamento da hipertensão e câncer. Melhora o desempenho: a sua deficiência irá provocar fraqueza, fadiga intensa, afetando a atuação.
CÁLCIO:  Ajuda  na prevenção de osteoporose, é útil no tratamento da artrite e hipertensão  e previne doenças cardiovasculares.
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                         OS 10 ALIMENTOS QUE MAIS REJUVENESCEM
1) abacate
2) morango
3)brócolis
4)repolho
5)cenoura
6)frutas cítricas
7)uva
8)cebola
9)espinafre
10)tomate
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    ALGUNS ALIMENTOS QUE AJUDAM A AUMENTAR A IMUNIDADE DO SEU CORPO_

CENOURA:
Quando bater vontade de doce, coma cenoura! A raiz contém cromo, que estabiliza níveis de glicose no sangue.É fonte de de betacaroteno (convertido pelo organismo em vitamina A), que auxilia a visão e evita doenças cardíacas. Também tem: vitamina K, ácido fólico, cálcio, ferro, zinco e fibras.

BATATA:
O custo-benefício desse tubérculo é fantástico! Fonte de vitamina C, também traz a B5 e a B6, todas envolvidas na proteção do organismo. Detalhe: é na casca que estão as fibras, que facilitam a digestão e baixam o colesterol. Também tem: Vitaminas B1 e B3, ácido fólico, cobre, ferro e potássio.

TOMATE:
Resfriou? Dá-lhe tomate! Rico em vitamina C, é um poderoso antiviral. Também previne o câncer, sobretudo o de próstata, por causa do cartenóide licopeno. Isso sem contar a vitamina E, que protege o organismo das toxinas. Também tem: Vitamina B3, betacaroteno, licopeno e potássio.


ABÓBORA:
Casos de câncer na família? Consuma abóbora, cuja polpa tem altos níveis de carotenóides (previnem determinadas formas de doença, além de problemas cardíacos) é carregada  de vitamina C e de boas doses de fibras. também tem: betacaroteno.

COUVE:
Está entre os mais importantes na prevenção do câncer por causa dos glicosinolatos, que bloqueiam substâncias geradoras da doença. Isso sem contar os flavonóides, benéficos para a circulação do sangue,e os fitoesteróis, que controlam o nível de colesterol. Também tem: Vitaminas B2, B3,B6, C, E e K, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro , magnésio, zinco e fibras.

BRÓCOLIS:
Conta com verdadeiro coquetel de nutrientes : tem vitamina C, carotenóides (regulam o sistema imunológico): sulforafanos, que inibem o desenvolvimento de tumores e propriedades desintoxicantes e hepáticas. Também tem: Vitamina B3, B5 e E; ácido fólico, cálcio, ferro e zinco.

ABACAXI:
Possui bromelina, um nutriente rico no abacaxi fresco que auxilia a digestão e inibe a ação de vários agentes inflamatórios. Por isso, alivia sinusite, artrite reumatóide e gota. Também possui Vitamina B1, B2 e C, manganês e fibras.

MAMÃO:
Fonte de vitamina C e betacaroteno, auxilia o sistema imunológico e protege contra doenças cardiovasculares. Sua enzima papaína decompõe proteínas, ajuda a digestão e reduz inflamações. Também tem: ácido fólico, potássio e fibras.
ABACATE:
Suas gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol, enquanto o ácido linoléico (ou ômega -6) ajuda a afinar o sangue, alivia inflamações e equilibra níveis de açúcar no sangue. para acelerar o processo de amadurecimento (deve ser comido maduro) ,mantenha-o dentro de um saco de papel. Também tem: Vitaminas B1,B2,B3,B5, E e K, biotina, carotenóides, ácido fólico, potássio, zinco, betasitosterol, glutationa e fibras.
Fonte: Glau Gasparetto.
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ALGUNS ALIMENTOS QUE GARANTEM BEM-ESTAR:
Folhas verde-escura:
Têm ação antidepressiva.
Pimenta:
Melhora o humor.
Leite:
Relaxa os músculos.
Banana:
Estimula a sensação de bem -estar.
Laranja e maracujá:
Previnem o cansaço e o estresse.
Brócolis e aveia:
Ajudam manter o alto-astral.
Frango e peru:
Acalmam.
Alface:
Calmante, alivia a tensão.
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         COMO OS ALIMENTOS AJUDAM A ENFRENTAR MUDANÇAS HORMONAIS:
O corpo feminino obedece a flutuações hormonais. A intervenção nutricional precoce pode atenuar essas alterações ,diz a nutróloga Jane Corona. Alguns alimentos fazem bem à saúde da mulher em qualquer idade, a partir do início do ciclo menstrual. Outros devem ser evitados.
                                                              EVITAR:
                                                          (o excesso  de)
Frituras: Elevam o colesterol e podem causar tensão pré-menstrual.
Álcool: consome vitaminas e desregula o metabolismo hormonal.
Açúcar, doces e laticínios: provocam prisão de ventre e aumentam o nível de estrogênio.
Farináceos refinados( farinha de trigo, pão, biscoitos) não têm valor nutritivo e aumentam o peso, o que altera o metabolismo dos hormônios.
                                                            INGERIR:
Grãos integrais:
Melhoram função intestinal, e, por, tabela, o metabolismo. Ótimos para a TPM.
Soja:
Grão especialmente recomendado por conter vitaminas, minerais, fibras, cálcio, magnésio, ferro e isoflavona, que regula o metabolismo.

Peixes de água fria:
Ricos em ômega 3, anti-inflamatórios naturais e bons para a memória.






Vegetais crucíferos (brócolis, couve, repolho):
Contêm compostos ricos em indóis, particularmente ativos contra o estrogênio, e auxiliam no metabolismo.

Óleos vegetais:
Regulam os efeitos dos hormônios sexuais e o humor.
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 O SIGNIFICADO DOS SABORES:
É importante prestar atenção aos sinais que os alimentos enviam ao seu corpo, depois que são ingeridos.
AMARGO:
Boa vontade e pensamentos positivos fluem com mais facilidade. Sentimentos, principalmente os positivos, emanam.
Alimentos: cebolinha, alface, centeio, acelga, chá verde, café, jiló, couve, chicória, escarola, catalônia, aipo, nabo, almeirão.
ÁCIDO:
Fortalece a capacidade de coordenação e de controle em situações difíceis. Traz firmeza para crescer, planejar e criar.
Alimentos: abacaxi, limão, salsa, tamarindo, vinagre, alho-poró e truta.
DOCE:
Amima o centro energético, onde vibra o poder individual e coletivo. Em equilíbrio, aumenta a simpatia e fortalece o raciocínio.
Alimentos: abóbora, abobrinha, açúcar, amêndoa, amendoim, uva passa, arroz, banana, beterraba, leite, coco, couve-flor, feijão branco, figo, repolho, cereais, pão, massas, leite mel, milho , noz e trigo.
PICANTE:
Ajuda a transpirar. Fornece a vibração do instinto de sobrevivência, do amor à vida. nos faz prosseguir e enfrentar o cotidiano. Estimula a comunicação.
Alimentos: agrião, rabanete, alecrim, alho, coentro, erva-doce, gengibre, louro, pimentão e pimenta.
SALGADO:
Na dose certa estimula a perseverança e a luta pelo futuro.
Alimentos: sementes de abóbora e de girassol, algas, aveia, sal ,siri, caranguejo.
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O QUE COMER EM CADA ESTAÇÃO:

PRIMAVERA:
É conhecida como a estação do vento. Recomenda-se que, nesta época, as pessoas consumam 70% dos vegetais crus e muitas frutas.
Alimentos: couve-flor, brócolis, agrião, tomate, alcachofra, couve, caqui, banana, goiaba, figo, alho-poró, laranja, mamão, maçã, uva e chá de carqueja.
VERÃO:
Para equilibrar a energia gasta nessa época tão quente, de muita praia e piscina, prefira alimentos frios, frescos e crus.
Alimentos: almeirão, espinafre, salsa, alface, mostarda. As frutas propícias são abacaxi, melão, manga e pêssego. Para beber, chá de carqueja e de artemísia.
OUTONO:
As vibrações do verão vão se apagando. O clima fica seco e é necessário repor a umidade do corpo com pratos cozidos.
Alimentos: rabanete, cebola, pepino, aveia, cevada, trigo, milho e mandioca. As frutas ideais são ameixa, uva branca e carambola. Para beber, chás de melissa, gengibre e hortelã.
INVERNO:
As poucas vibrações herdadas do verão e do outono são recolhidas pelo tempo frio e cinzento. As energias da natureza ficam escassas nessa época, então é importante ingerir pratos bem energéticos e quentes, como sopas.
Alimentos:cenoura, batata, beterraba e inhame. Para beber, chás de eucalipto e de guaco.



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Os Nove Alimentos que Combatem
O Envelhecimento Precoce e auxiliam na recomposição de células envelhecidas.

1.MAÇÃ
2.Aveia
3.Alho
4.Soja
5Azeite de Oliva Extra
6.Tomate
7.Castanha do Pará
8.Iogurte
9. Uva.



1.Maçã
Estudos científicos têm demonstrado que o consumo regular de maçãs ajuda a retardar o envelhecimento da pele, protegendo-a dos raios solares.
A fruta é rica em fibras e vitamina c, reduz risco de câncer e torna o sistema imunológico mais jovem, pois possui flavonóides e polifenóis.
 Uma pesquisa da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, garante que, para prevenir o câncer, uma maçã pequena e com casca tem o mesmo poder de arrasar os temidos radicais livres que 30 copos de suco de laranja
(63 calorias em cem gramas).
A maçã é excelente para prevenir e manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis.
Esse efeito é devido ao alto teor de pectina, encontrada na casca.
Também tem um efeito acentuado para emagrecimento, pois a pectina dificulta a absorção das gorduras, da glicose e elimina o colesterol.
O alto teor de potássio contido na polpa da maçã faz eliminar o sódio excedente, eliminando o excesso de água retida no corpo.
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2.AVEIA
 De todos os cereais, a aveia é uma das mais ricas em fibras.
Ela ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL.
A quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.
A aveia previne doenças cardiovasculares por seus efeitos sobre o colesterol, a arteriosclerose, o envelhecimento dos tecidos, a hipertensão arterial e por seus efeitos como antiinflamatório.
Para os dentes, combate as cáries.
Melhora a concentração e o esgotamento mental.
É útil em enxaquecas, insônia, hiperatividade e ansiedade.

Indicada para controle de diabetes, como estabilizadora do nível de açúcar no sangue, porque estimula a atividade do pâncreas, e também como fonte de energia para assimilação lenta e de fibras.
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3.ALHO
Um estudo realizado na Alemanha, chegou à conclusão de que 1 grama de alho consumido por dia reduz em 80% o volume na placa de aterosclerose nas artérias.
Pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes, como a alicina (substância responsável pelo sabor e odor), inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico.
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL.
Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos.
Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial).

Rico em componentes que ativam o sistema imunológico e combatem vírus, bactérias e fungos que causam infecções, o alho pode agir como coadjuvante no tratamento de resfriados, gripes e aftas, por exemplo.
Além disso, graças aos compostos fitoquímicos (alicina e ajoeno), o alimento ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e tem ação antioxidante importante no controle do câncer.
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4.SOJA
 A soja é reconhecidamente o alimento que tem maior teor protéico.
Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA.
Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%.
Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon.
Quantidade recomendada:
150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol).
As substâncias presentes na soja atuam devido ao fato de que a leguminosa é rica em isoflavonas.
É um fitoestrôgenio, pois imita o estrógeno (hormônio sexual feminino).
Quando elas entram no organismo da mulher na menopausa, são capturadas pela mesma proteína que carrega o hormônio estrógeno.
Essa proteína leva as isoflavonas até o receptor do estrógeno, onde elas irão atuar como o hormônio, fazendo o papel dele no corpo da mulher.
Consumida três vezes por semana a partir dos 25 anos, ajuda as mulheres a manterem os níveis de hormônios regulares depois da menopausa.
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 5. AZEITE DE OLIVA
Evitar todos os óleos vegetais parcialmente hidrogenados reduzirá sua idade verdadeira em 2,7 anos.
Azeites com baixa acidez (de até 0,8%) são chamados de extravirgem e são os de maior qualidade.
 Para ter essa característica, não podem passar por processos térmicos ou químicos.
Sua extração é feita a frio, a temperaturas inferiores a 27ºC, de maneira a conservar melhor aroma e sabor.
Ajuda a prevenir a arteriosclerose e seus riscos;
melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas;
digere-se com maior facilidade do que qualquer outra gordura comestível;
não tem colesterol e proporciona a mesma caloria dos outros óleos;
e acelera as funções metabólicas.
Azeite extra virgem tem muitos antioxidantes anticancerígenos:
ômega 3 e esqualeno (que é um composto que previne câncer de cólon).

Extravirgem significa que o nível de acidez é menor que 1%, vindo da primeira prensagem das azeitonas, que foram processadas a frio (processo que preserva os nutrientes e matém o sabor).
Quanto mais escuro, mais o sabor é acentuado.
Auxilia na redução do LDL.
Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração e aumenta o HDL.
Quantidade recomendada: 15 mililitros por dia ou uma colher (de sopa rasa).
Cada grama de azeite tem 9 calorias. 1 colher de sopa tem 125 calorias.
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6. TOMATE
Devemos comer o ano inteiro.
Diminui 40% de câncer de esôfago se você comer apenas um tomate por semana.
Um tomate cru de tamanho médio contém somente 25 calorias.
Tem licopeno, retarda envelhecimento das células da próstata.
 O cozimento do tomate facilita a absorção do licopeno pelo corpo, portanto o molho de tomate cozido é melhor do que o tomate cru.
Coloque azeite de oliva no tomate, para absorver melhor o licopeno.
 Se for beber suco de tomate coma alguma nozes antes (gordura), pois facilita a absorção do licopeno.

10 colheres de molho de tomate ingeridas semanalmente podem reduzir em 50% o risco de ocorrência de 11 tipos de câncer.
Além de ser uma boa fonte de vitamina C, o tomate é ideal para quem quer perder peso, pois contém poucas calorias.
 0 tomate funciona como antitóxico e laxante e ajuda o organismo a combater infecções.
Além disso, é um excelente depurador do sangue.
Também é rico em sais minerais, tais como: potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio e ferro.

Nunca compre tomates com manchas escuras, partes podres ou emboloradas.
Nem compre os verdes, que amadurecem fora do pé, pois eles têm menos vitaminas que os maduros.
Escolha sempre os bem vermelhos, firmes e com a casca lisa.
Auxilia na prevenção do câncer de próstata.
Quantidade recomendada:
uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia.
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CASTANHA-DO-PARÁ
 Auxilia na prevenção de problemas cardíacos.
Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA.
Ao ingerir cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo.
As mulheres ficarão 3,4 anos mais jovens e os homens, 4,4 anos.
Ela é fonte de vitamina E selênio, que colaboram para frear a produção de radicais livres, desacelerar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças do coração.
 O mineral, ingerido em doses recomendadas (entre 55 e 70 gramas por dia), previne câncer, atua no equilíbrio do hormônio da glândula tireóide, fortalece a imunidade, reduz a toxidade de metais pesados e age no combate aos radicais livres.
Apenas uma noz é suficiente para suprir as necessidades diárias de Selênio no organismo humano.
A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra
a ação dos radicais livres.
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8. IOGURTE
O iogurte semi ou desnatado tem mais cálcio por porção do que qualquer outro laticínio.
É também uma importante fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.
 O valor desse alimento está nos 6 milhões de bactérias probióticas (benéficas à saúde) por mililitro.
 Além de equilibrar a microflora intestinal, elas auxiliam no trabalho de absorção dos nutrientes, prevenindo infecções causadas por fungos, melhora a imunidade, aumentam a absorção de cálcio pelo organismo, controla o colesterol e reduz o risco de câncer.
A sua ingestão é uma fonte de ajuda no crescimento das crianças.
Mais ainda: o iogurte atenua as olheiras.
Um copo de iogurte por dia já traz todos esses benefícios desde que não tenha corantes, conservantes, espessantes nem adição de açúcar - tudo isso pode atrapalhar a sobrevivência das bactérias no organismo.
A quantidade de cálcio diária ideal para ser ingerida é de 1000 a 1200 mg ao dia após a menopausa.
1 copo de iogurte tem aproximadamente 300 mg de cálcio. Calorias 90.
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9. UVA
Tem muitas fibras e tem resveratrol, flavonóide da casca da uva, deixa sistema imunológico e as artérias mais jovens, reduzindo câncer, derrame, perda da memória e doenças cardíacas.
O resveratrol também vem sendo relacionado com a inibição da carcinogênese.
 Com propriedades laxativas e diuréticas, as uvas estimulam as funções do fígado, deixando você bem-disposta e com a pele mais bonita.
Tem mais: além de serem boa fonte de vitamina C, ferro e potássio, elas contêm pectina (fibra) e bioflavonóides, que evitam o envelhecimento precoce.
A uva vermelha ou preta, presente no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração.
Tanto a casca quanto a semente da uva, utilizadas na fabricação do vinho, possuem substâncias antioxidantes, conhecidas como polifenóis, poderosos aliados no combate aos radicais livres.
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Concentração total
Nutróloga lista os dez alimentos mais indicados para manter a boa saúde do cérebro.
 

  • Quando você precisa se concentrar para fazer um trabalho, o que costuma fazer? Provavelmente desliga todos os eletrônicos, senta na cadeira e fica olhando para o papel esperando que saia alguma coisa. Só que isso nem sempre funciona. Já parou para pensar no que você comeu antes de começar o trabalho? O cérebro é o principal órgão do nosso corpo, e para que ele funcione de forma adequada precisa ser bem alimentado com os nutrientes adequados. E, não, aquele copo de refrigerante mais atrapalha do que ajuda, pode acreditar. Conheça dez alimentos que prometem ajudar na sua concentração.
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  • É do cérebro que saem todos os comandos para o correto funcionamento do corpo humano, inclusive a capacidade de concentração e resolução de problemas. De acordo com Maria Del Rosário, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "o cérebro é o órgão mais exigente de nosso organismo. Ele consome  de 20 a 25% da taxa metabólica corporal total e dessa forma o consumo de alimentos para um estado nutricional adequado é muito importante para seu funcionamento. E a presença de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais) nos alimentos, em quantidades adequadas, é fundamental. Peixes, legumes e verduras frescas fornecem as vitaminas, os minerais e outros nutrientes necessários para melhorar a capacidade cerebral".
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  • Muito mais do que oxigênio, tudo aquilo presente no que comemos tem efeito no cérebro – positivo ou negativo. "O que comemos pode influenciar a concentração, resolução de problemas e a memória. Realizar a primeira refeição do dia é importante para aumentar o desempenho intelectual para resolução de problemas. Comer alguns alimentos como frutas, legumes e verduras, nas quantidades recomendadas diariamente, também pode ajudar a melhorar a memória. Por outro lado, é importante lembrar que um déficit de ferro pode também estar associado a problemas de atenção, memória e aprendizagem, assim como a incapacidade para se concentrar. Com a idade, também o consumo de água, um nutriente essencial para a saúde, deve ser reforçado. Há casos extremos de desidratação que levam a déficits cognitivos e quadros de confusão mental", diz Maria.
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  • Alimentos gordurosos, refrigerantes e bebidas alcoólicas são péssimos companheiros de quem precisa se concentrar em algum problema ou questão. A nutróloga explica que "esses alimentos são pobres em nutrientes importantes para o cérebro, e, também, quando consumidos em excesso, roubam minerais (cálcio, no caso dos refrigerantes) e vitaminas (B1, B2, B3, B6, B12, acido fólico, vitamina D, vitamina A, selênio, magnésio, ferro e zinco, no caso do álcool). Alimentos com gorduras hidrogenadas, trans ou saturadas que podem interferir nos ácidos graxos e ômega 3, necessários para o desempenho e comportamento mental. Refrigerantes, pelos aditivos e corantes que podem provocar alterações de comportamento. Bebidas alcoólicas deprimem partes do cérebro que controlam comportamentos, debilitam os sentidos e interferem na coordenação motora. O consumo em excesso e constante pode diminuir a memória e causar danos irreversíveis ao cérebro".
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  • Alimentos ricos em nutrientes como ácidos graxos e ômega 3, aminoácidos, vitaminas, minerais, antioxidantes e flavonoides podem contribuir para o bom funcionamento do cérebro. Para te ajudar a selecionar os alimentos que irão melhorar o desempenho do seu cérebro, a nutróloga Maria Del Rosário preparou uma lista com dez alimentos indicados.
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  • 1. Peixes gordurosos: (sardinha, atum, arenque, cabala, truta e salmão).

  • Ricos em ácidos graxos e ômega 3 (EPA e DHA), que são importantes para a estrutura da membrana celular e pelo poder anti-inflamatório protegem os neurônios. Apresentam uma função moduladora e facilitadora da neurotransmissão. Também fornecem proteínas e o aminoácido essencial triptofano e tirosina, ferro ferro, B6, B12, entre outros.
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  • 2. Banana
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  • Pelo triptofano, para formar o neurotransmissor serotonina (que também precisa  dos carboidratos para ajudar na  absorção do triptofano). Também apresenta potássio, magnésio, folato e vitaminas C e B6  cálcio, fósforo e ferro, B1, B2, entre outros.
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  • 3. Maçã
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  • Com antocianina, glutationa, quercetina, glutationa, vitamina C, ácido fenólico, clorogênico, elágico, ferúlico e rutina, entre outros. Todos, em conjunto, estimulam a memória.
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  • 4. Mirtilo
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  • Pelo conteúdo em antioxidantes, vitamina C  e bioflavonoides,  antocianinas, que trabalham para neutralizar os radicais livres que conduzem a muitas doenças degenerativas. Um estudo observou melhora na memória utilizando suco de mirtilo em grupo de pessoas com mais de 70 anos.
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  • 5. Espinafre
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  • Pelo alto conteúdo de folato e betacaroteno que junto a vitamina C, potássio esteróis, luteína,  zeaxantina, cálcio e ferro  agem de forma sinérgica para o bom funcionamento do cérebro.
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  • 6. Ginko Biloba

  • É um fitoterápico  que ajuda o sangue a fluir para o cérebro, porém os estudos em pacientes com Doença de Alzheimer apresentaram efeitos  modestos e de duração limitada. Infelizmente, há poucas evidências científicas de que promovam a melhora da memória ou da capacidade de concentração das pessoas.
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  • 7. Grãos integrais
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  • Fornecem carboidratos complexos, e pela vitamina B1, conhecida por modular o desempenho cognitivo, particularmente na população acima dos 60.
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  • 8. Café
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  • Pela cafeína, estimulante suave que aumenta a disposição física e cognitiva, deixando em estado de alerta. Pode aumentar a memória. O excesso (mais de quatro xícaras) pode causar palpitações, tremor e insônia.
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  • 9. Ovo
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  • Pela proteína e aminoácido triptofano, vitamina  B12, necessária para o metabolismo dos carboidratos envolvidos na síntese da serotonina e outros neurotransmissores. Também biotina, lecitina e colina que ajudam o corpo a produzir acetilcolina, usada na memória.
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  • 10. Feijão
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  • Pelas vitaminas do complexo B, a vitamina B1, que é fundamental para o cérebro e a síntese de acetilcolina, um neurotransmissor importante  para funções de memorização. Também apresenta ferro, potássio, zinco.